骨盆大家都都知道,由几块骨头组成的形状像日常生活中的盆一样的结构,盆里装的是我们的生殖和泌尿系统....下面是成都玛雅优伽瑜伽培训学院的小编为大家整理的相关资料,希望对大家有所帮助!
盆底肌就是长在骨盆底部把这个盆底部密封住的肌肉。如果这块肌肉弹性好,有力量就能更好地托住盆腔内的脏器,使生殖泌尿系统功能正常。
如果这块肌肉力量不足,弹性不够,就会出现一系列的问题,比如尿失禁,生活不幸福等等。
其实不用我说,大家只要想想自己家的盆底相对于整个盆有多重要,你就知道人体的盆底肌有多重要了。
除了盆腔内的脏器和幸福生活的问题,还有另外一个问题,盆底肌是核心的一部分,我们以前说过,核心就相当于一个封闭的小盒子,这个小盒子是人体力量的源泉,而盆底子就是这个盒子的底,盆底不好,核心也好不到哪儿去。
锻炼盆底最有名的可能就是凯格尔运动了,但是很多朋友反映,做凯格尔运动的时候,找不到收紧发力的感觉。这是因为很多人的盆底肌觉知能力弱,似乎不受大脑控制的感觉。
今天给大家介绍一个瑜伽动作桥臀式,这个动作可以调动盆底肌肉,培养盆底肌的觉知和灵敏度,锻炼盆底力量,经常练习可以缓解大小便失禁的窘态,使生活更幸福和谐。
桥臀式
找回盆底肌的觉知,激活盆底肌
仰卧在垫子上 双脚分开与骨盆同宽,弯曲双膝盖,双脚踩地,膝盖和脚趾朝向正前方,双手放在臀部两侧。
呼气,卷尾骨,收会阴,耻骨向前向上推,臀部离开地面
保持3~10秒钟,
再次吸气时,放松,臀部落回地垫
保持5~10秒。
呼气继续。
几个细节说一下:
1、把所有的觉知放在盆底的位置,我们说过关注点在什么地方,作用就在什么地方。
2、尽量放松其他部分肌肉,并不要求臀部抬起多高,找到骨盆转动耻骨向前向上向内推带动盆底肌收紧的感觉。
3、臀部离开地面保持时,刚开始练习,保持3~5秒就可以了,随着规律的练习,一个星期左右可以把保持的时间增加到10秒左右;臀部落回地面以后不要急着下一次的练习,放松几秒钟再开始,循序渐进地练习,
桥式是找到盆底肌觉知最好的方法之一。当你在桥式中找到盆底的觉知以后,再来练习盆底肌的力量,就会事半功倍。
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