身体僵硬的人该如何练习瑜伽？

身体僵硬练习瑜伽的姿势

【骆驼式】

1、长跪于瑜伽垫上(若觉得膝盖会痛或是压力很大，可以将瑜伽垫反折或放上一条厚毛巾缓冲)，大腿打开约与肩宽。

2 、吸气，双手托在臀部，慢慢地将尾骨往内卷，骨盆提起(看起来像是将臀部往前推的样子)，再将肩胛骨往脊椎方向夹，让上臂骨往后卷，胸部往前推，保持大腿有力量。

3 、进阶动作，在双腿用力向下扎地的基础下，让上半身不断地向后卷，可以的人将双手往下滑到可以抓握住后脚跟，头部顺势往后卷，胸部往前推顶出去，这个动作可以打开我们的胸腔，同时可以完全伸展背部肌肉，骨盆也要记得往前推喔，直到大腿与地面快成九十度。

4 、维持三到五个深且长的呼吸，最后一手一手离开脚跟，慢慢地起身休息。 如果起身后觉得有点头昏，可以做婴儿式，往前跪趴的姿势休息片刻即可。

【眼镜蛇式】

1 、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上为预备动作。

2 、双腿打开约臀宽，将手掌放在肩膀正下方的位置，手肘紧靠着身侧，往脊椎向方夹，让上臂骨往后卷，也就是不要耸肩，胸部往前推。

3、脚背压地帮助上半身再向后卷，注意手肘始终保持微弯而不完全锁死打直，我们绝大部份是靠背肌的力量起身，而不是手推地的的力量。 还有记得头不要刻意往后仰，而是顺势让喉咙前侧提，颈部后侧的线条是平缓且直的，它不是卷曲的 ，这个动作中的弯曲只有中背部，就像真正的眼镜蛇一样。

【蝗虫式】

1 、俯卧于地板，双脚伸直，双手握拳置于下腹部的地板上，让下巴轻轻靠在地面上，吸气预备。

2 、半蝗虫式练习，吐气单脚抬离地面，停留三个呼吸，依个人程度，腿是可以抬到不同的高度，但是初学者或不熟练者，不用抬的太高，有强化到背部就很完美喽! 也不要因为想把腿抬的很高，而让骨盆歪斜，完成后换边练习。

3 、全蝗虫式，若想加深强度，不妨练习双腿同时上抬的蝗虫式，这个动作可以让我们背部肌肉紧实，改善背痛。 但是要注意，怀孕期请不要练习这个动作。

【脊柱伸展式】
脊柱伸展式能够有效预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。

吸气，两臂向上伸举过头，掌心向前。呼气，自脊柱末端向前弯曲。身体向前倾，双手交叉放置肩上，尽量使身体贴近双腿。双腿不需要立即伸直，腹部、胸部、面部都贴近身体。

【脚趾蹲式】

脚趾蹲式能够有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的6条经络，安抚内心。

【动作详解】

腰背挺直，重心放在脚趾趾上。勾双脚尖，双脚趾趾腹触地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在双膝上，目视前方。

【猫伸展式】

猫伸展式可充分伸展上背部和中背部，打开肩关节。滋养心脏和脊柱，缓解肩背部的疼痛

双手体前撑地，双膝脚尖着地，吸气向上推高臀部，呼气屈肘，两臂前伸，下巴胸部贴地，大腿与地面垂直。在此维持3分钟。每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。

【海豹式】

海豹式能有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，这个动作可以极好的缓解背部疼痛~

吸气抬头，呼气顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。吸气伸直双臂，呼气脊柱后弯头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。

【下犬式】

下犬式能够帮助缓解压力和轻度的情绪低落，使整个身体活力充沛。充分伸展肩、腿后筋、小腿肌肉、足弓和手部。