健身教练需要掌握得6种拉伸方法

什么是拉伸？

拉伸，包括静态拉伸、动态拉伸、弹震式拉伸、本体感受神经肌肉性促进法等等。运动前拉伸能使肌肉关节升温，增加肌肉的延展性，提高关节活动范围，避免运动损伤，并且调动大脑对肌肉的神经控制能力，增强运动表现。运动后拉伸可以促进肌肉修复，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解延迟性肌肉酸痛。

随着近几年健身的普及、运动安全意识的提升，拉伸逐渐从可有可无的训后补充，走到台前成为一门独立系统的健身课程。

合格的拉伸教练如何养成?

虽然做拉伸动作受伤的几率很低，但拉伸远没有想象的那么简单。

筋膜放松、改善体态、缓解疼痛「一牵一拉」的手法，已涉及物理治疗领域，实操教练的「一举一动」都是避免用户损伤的关键。

教练需根据个体用户的疼痛问题、训练目标、活动能力具体评估，针对性设计拉伸方案，避免过度拉伸松解，加重不稳定性，甚至造成软组织撕裂、脱位。

所以，健身房的拉伸教练是专业的拉伸教练。

健身教练需要掌握的这6种经典拉伸动作，不要在学员向你咨询时说不出口。

1、肩部拉伸——拉毛巾

具体方法：拿一条长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一手在上一手在下，像搓澡一样先上下拉动，再横向拉动，反复进行，每次15分钟。每天三次。

功效：只要坚持做这个肩部拉伸动作，肩周炎的症状就会得到控制和改善。

2、腰髋部拉伸——叉腰转头

具体方法：站立，双手叉腰，双脚分开与肩同宽，脚尖指向正前方，膝盖微微弯曲。轻轻向左侧转动腰部，眼睛看向左肩后方，直到感觉到轻微的拉伸张力。

功效：在很多公园的公共设施里就有可以锻炼这个动作的设施，该组动作可以拉伸腰部、髋部和身体两侧。

3、腹部拉伸

具体方法：站立，双臂上举，像伸懒腰，但要加大幅度。如躺在床上，可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面)，单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快，回落时稍慢。做20次。

功效：有助于减少下腹部多余的脂肪，增强腹部肌力，增加腹肌的弹性。

4、胸部拉伸

具体方法：使用另一只手将伸直的那条手臂尽可能拉直紧贴胸部，感到牵拉感时保持这个姿势。刚开始重复3次，每次20秒；慢慢增加到重复4次每次1分钟。

功效：这个动作可以很好地拉伸胸部，利于胸肌的锻炼。

5、背部拉伸

具体方法：跪在垫子上，双手向前伸，手掌向上，尽可能地向前伸出手臂，把臀部坐在脚上，让背部挺直，当呼吸的时候就可以感到背部拉伸更明显了。如果可以负重拉伸，效果更佳。

功效：这个动作是背部拉伸的经典动作，可以拉伸背部，让背部更健康。

6、腿部拉伸——拉腿向后

具体方法：单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。一般来说，被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。

功效：运动后，腿部拉伸有助于舒展肌肉，恢复肌肉的形状，保持线条感；更有利于代谢产物的运输与消除，利于身体健康。

此外，跨栏压腿也可以很好的拉伸腿部肌肉，利于身体健康。