瑜伽轮式动作如何练习？有什么技巧？

瑜伽轮式怎么做？

仰卧，弯曲膝盖，将脚跟向臀部靠近，双脚分开与髋同宽。手掌向下放在头的两侧(与肩同宽)。手指应该指向肩膀，大拇指靠近耳朵。通过手臂和腿用力均匀地向上压，开始提臀。保持臀部伸展，拉长手臂，向上拉肋骨。向内旋大腿。保持均匀呼吸！

提示：背部弯曲引起的疼痛或不适通常发生在腰部区域(下背部)。为了保护腰椎，尽量少从那个部位弯曲，多从上背部弯曲。利用腹部肌肉来减轻腰部肌肉的重量。

每个人对这个姿势的感觉都不一样，所以听从你的身体，尊重你在练习中的位置！

瑜伽轮式动作讲解：

1、仰卧，弯曲双腿，脚跟尽量贴近臀部，双膝分开。

2、双手翻转手腕放于头部两侧，指尖冲向肩膀，掌心撑地。

3、吸气，双臂与背部用力，使身体抬离地板，头顶触地。

4、向上继续推举髋部、腹部，手臂伸直，头颈部放松，整个人成拱形。做到自己的极限即可。

5、还原时呼气，弯曲双肘，慢慢将头部放落到地板上，再依次将背部、大腿、小腿放落到地板上，均匀呼吸弯曲双膝环抱小腿，呈婴儿式，调整放松。

怎样做瑜伽动作轮式？

1、仰卧，两腿伸直，手臂放于身体两侧，手心向下。

2、屈两腿，两脚跟尽量靠近大腿后侧，双手放在头的两侧，掌心贴地，指尖朝向脚的方向。

3、深深吸气，双臂与双腿向地板用力，使身体离开地面，头部顶地。

4、拱起背部，将髋部和腹部向上抬起，头向下放松。保持舒适、平稳的呼吸。

5、回复时，弯曲两肘，先把头放下，再把背部滑回到地面。屈两腿至胸，放松脊柱。

练瑜伽轮式的技巧

请注意以下两点：

1、大腿的腿筋(大腿背面的肌肉群)向臀部的方向收，让这个力量去推动臀部的肌肉压入骨盆，这个力量在整个臀部肌肉压入骨盆的运动中起到主导作用。

2、让大腿保持内旋，避免臀部压缩。从侧面看，臀部局部运动的方向构成了一个环型：①、臀部的顶部向上离开腰椎。②、骨盆前面的胯骨向腰的方向转。③、骶骨和臀部向大腿的方向塞进去。

注意!骨盆作为整体其运动方向是离开躯干的。在大腿后面的腿筋向臀部的方向收的同时，让股四头肌向膝盖的方向伸展。

这样由于股四头肌离开了胯骨，因此就拉长了整个腹股沟。

正面和侧面的肋骨向上抬升。同时胯骨也应该与肋骨在同一个高度。为避免脊椎之间相互挤压，在进入深度弯曲的同时要保持脊椎之间的张力。

在后背，从肋骨向手掌延展。骶骨尾骨离开腰椎。尾骨竟可能高地抬升。

在前面，从手臂向腹股沟拉长，让耻骨与胸骨彼此远离。在这种延展中，仿佛感觉手臂和腋窝因为拉长而变的越来越细。当能够稳定地保持在这个姿势中的时候，就要开始把胸膛向头的方向推了。最终手臂应该垂直于地板。尽可能地向两侧打开胸膛。

在侧面看，胸膛的动作如骨盆一样也是一个同样方向的环形动作路径：

1、前面的肋骨向头的方向移动。

2、背部的肋骨向上移动。就如所有的后弯，主导后弯的力量应该来自于身体的背部，而身体的前面应该放松地被伸展。要做到自然从容的后弯，一大部分仰赖于胯部前面的打开。

因此要有意识地关注这个区域(胯骨的下面，腹股沟的上面，在跨骑式中被伸展的区域)避免这个区域被压缩。即使在最大的伸展中，也要保持自然舒缓的呼吸。屏息或急促的呼吸使肌肉紧张同时身体的氧循环也被中断。